すべてにエビデンスを!シリーズ【運動量と死亡リスクとの関係】

【運動量と死亡リスクとの関係】

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/paguide.pdf

「運動をしないといけないですよ。」と言うと、どれほどしたら良いのか?という話になります。ストレスを抱えている方に必要な運動量、運動習慣の無い方が最低限しなければならない運動量、適切な運動量とは様々な研究者が論文を発表しています。

様々なエビデンスの中でも、間違いないと言われているのが「アメリカ疾病予防センター」からのもので、6つの大きなリサーチとアンケートを組み合わせて分析され、21歳から98歳までの60万人以上の人々を対象に10年以上の死亡者と運動量の関係を調べた調査がこちらです。

その調査によると、効果的な運動となるガイドラインとして、有酸素運動と筋力トレーニングをすることと結論づけています。

有酸素運動の強度でいうと、中程度の強度を1週間にトータル2時間半ほどをすると良いということです。

筋力トレーニングは、身体の主要な部位をくまなく使った筋トレを1週間に2回以上をしましょうと。

一番上にあるブラフは、運動量と死亡リスクの関係を表にしたものです。

この表が示していることは、それぞれ運動量の違うグループの死亡率の比較です。
A・まったく運動していない人々のグループ
B・ガイドライン以下の運動しかしていないグループ
C・ガイドラインがいう中程度の運動量をするグループ
D・ガイドラインの3倍の運動量をこなしたグループE・ガイドラインの10倍の運動量をこなしたグループ

【AとBとの比較】
Bのガイドライン以下の運動しかしてなくとも、まったく運動してない(A)人に比べれば死亡率は20%低くなるということ。

【AとC・Dとの比較】
Cのガイドライン通りに運動した人のグループは、Aグループに比べて31%死亡率が低く、Dの3倍運動していたグループは39%も死亡率が低くなるというわけです。

この研究の面白いのは、Eの10倍運動しているグループと比べて、ある程度運動している人たちが更に死亡率が下がるわけでは無いということです。

この研究から分かることは2つです。

①運動しないと死亡リスクは高まってしまうこと。
②毎日3時間〜4時間の大量の運動をしても、ある程度の運動をしている人(中程度の強度を1週間にトータル2時間半ほどをする人)と死亡リスクは変わらないということ。

死亡リスクが高まるというのは、運動がマインドの状態にも影響していることからもわかります。

アメリカ、イギリスなどの研究で、中強度の運動をしている成人たちにしばらくの期間、座っている時間の多い生活をわざとしてもらい、健康状態が悪化するかの観察したものがあります。

普段から運動をしている人々が、2週間ほとんど座りっぱなしの生活をしたら、不安、疲労感、敵愾心(てきがいしん)が強まったことが判明しました。

ランダムに選んだ成人を対象に、1日の歩数を減らしたら88パーセントの人々に気分の落ち込み症状が現れたといいます。

座りっぱなしの生活は、1週間経つだけで、人生の満足度を31%も低下させたといいます。

毎日の平均歩数が5649歩を下回ると、不安や気分の落ち込みなどの症状が現れて、人生の満足度は下がっていきます。

世界の人々の平均歩数は4961歩であることから、世界中の人々に不安と気分の落ち込みが平均的にあるという事実を知る必要があります。

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