『糖質制限の真実』を読むの巻

糖質制限の真実

〜覚え書き〜

・糖尿病になると、すい臓の細胞が破壊されて、インスリンがたらなくなることがある。

・人が活動するために必要なエネルギーとなる栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質の3つだけ。

・その炭水化物の中で1gあたり4カロリー以上のエネルギーを持っているもの(糖質)と、4カロリー以下のもの(食物繊維)に分かれる。

・長い歴史で飢餓との闘いが長かったから、血糖値を上げるホルモンの種類が多いのだろう。 ・糖質と糖類との違い。

・糖質である多糖類には、植物が作る多糖類がでん粉、動物が作る多糖類がグリコーゲンとなる。

・糖質を多く含む食品は、ご飯(米)、パンや麺類(主に小麦)、イモ類、カボチャ、大豆以外の豆類、お菓子、果物などとなる。

・ 食事と運動が影響しているが、日本人は糖質に弱い傾向がある。 ・何を食べれば合うのか?地中海料理、DASH食法、ベジタリアン、そして糖質制限食がガイドラインで紹介されている。

・糖質だけが血糖値をあげる。

・ 大活躍するのは、炭水化物の1つである食物繊維である。食物繊維は、糖の吸収を緩やかにするだけでなく、脳を介して肝臓の糖の放出にブレーキをかける働きがある。さらに、インスリンが筋肉と脂肪組織に働いて糖を取り込ませる働きをしているときに脂肪組織の側にだけフタをして筋肉のほうを優先させてくれる働きをする。→すなわち、太りにくい状態を作る。

・ トランス脂肪酸という人工的な油と、過酸化脂質と呼ばれる古くなった油が危険である。

・血糖値の上下動が酸化ストレスを起こして老化や細胞のガン化につながる。

・血糖値の上下動を繰り返すほうが、細胞が死ぬ確率は上昇する。

・インスリンの働きで脂肪細胞の取り込み口が開き、細胞にエネルギーが入っていくので、インスリンの分泌が過剰だと、血糖値は正常だけれど太るという現象が起こる。

・ 普段から筋肉を使っている人ほどインスリンに対する反応性がよい。

・ 糖質制限をせずにココナッツオイルを食べても、血糖が上がってインスリンが出ているからケトン体は作られない。

・脳と赤血球はブドウ糖が大好き!!動物なブドウ糖と脂肪酸をエネルギー源としているけど、脂肪酸は脳と赤血球には入っていけない!

・長時間ブドウ糖が無くとも赤血球と脳以外は大丈夫。体脂肪からできた脂肪酸をエネルギーに変えるから。この時点で、脳はエネルギー源として『ケトン体』という物質を使い始める。

・肝臓が脂肪酸を使って『ケトン体』を作り出すようになる。

・ 血中にケトン体があまりにも溜まり過ぎると身体全体のバランスが酸性に傾いてしまう。ケトアシドーシス状態の危険を考えるべき。

・ 一般的な脂肪酸は、リンパに入って全身で薄まり、その一部が肝臓に入る。しかし、ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸は直接肝臓に入ることができる。

・脂肪酸は、カルニチンという物質がないとミトコンドリアの中に入って『ケトン体』を作れないが、中鎖脂肪酸は、カルニチンがなくともミトコンドリアに入ることができます。

・ケトン体が増え過ぎることで、血管内皮細胞の機能が落ちてくるというデータもある(p81)

・ コレストロールは、ホルモンの原材料となっている。

・ 2015年版の日本とアメリカの『食事摂取基準』において、コレストロール摂取量の制限が消えた! ・糖質制限食は、短期的にはコレストロールを上げて、長期的には下げるという論文がある。

・アメリカでは、3大栄養比率が撤廃。正しい栄養バランスの概念の変化がある。

・ローカーボ食の提案は、1日の糖質摂取量を70グラム〜130グラムにしましょうというもの。1食で20〜40グラムが目安。お米70グラムが、糖質量40グラム。お茶碗の半分くらい。パンだと、6枚切りの食パン1枚。麺だと半玉。

・日本人の平均は、1日の糖質摂取量は、だいたい270〜300グラムなので、糖質摂取量を半分にしましょうというもの

・特に気をつけるのは果物 ・日本の果物は、消費者の求めに従って甘みを増す方向で品種改良がされているから特に気をつける必要がある

・人工甘味料について ・人工甘味料の特徴は消化されにくく、体に吸収されにくい。よって、消化管の中に入ると便の素の浸透圧が高くなり、水分が引っ張り込まれて、お通じが良くなり、激しくなると下痢の原因となる。

・頭を使った時には糖質を摂った方がいいというのは、完全な嘘。人間は、脳に対してブドウ糖を送り込むシステムを多数持っている。血糖値を下げるシステムはインスリンの1種類に対して血糖値を上げるホルモンは4〜5種類ある。口から糖をとらなくとも、肝臓でブドウ糖をアミノ酸、たんぱく質、乳酸などを使ってちゃんと放出するので問題ない。

・足らなかったとしても、ケトン体を使えるので問題ない。

・ローカーボ食のメリットは、筋肉は落ちにくくなり、脂肪だけ落ちていくということ。

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